Spánek a sny

Spánek

Je útlumově-relaxační fáze organismu, při níž dochází ke změně činnosti mozku doprovázené ztrátou vědomí a podstatně sníženou citlivostí na vnější podněty, dále mimo jiné dochází k uvolnění svalstva, po většinu doby jeho trvání je snížena tělesná teplota, dýchání se zpomaluje a snižuje se krevní tlak. Během spánku se lidem zdají sny a to, jak se zjistilo cíleným buzením při výzkumu, i tehdy, když si po probuzení žádný sen nevybavují.

Sen

Je doprovodným jevem spánku, který může být chápán jako biologicky účelný ochranný útlum, který umožňuje zotavení těla a obnovení zásob energie v nervových buňkách. Čověk prospí asi třetinu svého života a spí v průměru asi 7 hodin denně. Deprivace (nedostatek) spánku může mít vážné důsledky, mimo jiné i trvající psychické poruchy. Nedostatku spánku může člověk odolávat jen po určitou dobu (je u každého jedince jinak dlouhá), ale po dlouhodobém nedostatečném nočním odpočinku se projeví vážné zdravotní potíže: střevní poruchy, podrážděnost, bolest hlavy, poruchy myšlení a dokonce i psychotické reakce. Pokud je člověku umožněno odpočívat po delší době spánkové deprivace, upadá do hlubokého a dlouhodobého spánku.

Při pokusech na pokusných zvířatech se zjistilo, že při dlouhodobé spánkové deprivaci  dochází ke smrti.

Víte že?

• první sny mají už roční děti
• sny u žen ovlivňuje menstruační cyklus
• nemoci, fyzické a psychické vyčerpání snižují kvalitu spánku
• citliví lidé mohou reagovat na měsíční fáze (zejména při úplňku a zatmění)
• často se zdá, že sen byl mnohem delší než ve skutečnosti byl
• během snů nastává zřejmě přepis z krátkodobé paměti do dlouhodobé
• různé látky obsažené v jídle mění kvalitu spánku

Spánek se dělí na 4 fáze:

 1) Usínání (hypnagogium) je přechodný stav mezi bdělostí a spánkem. Přechod z bdělého do spánkového stavu probíhá vždy podobně, i když rozdílným tempem.

Nejprve se objevují výrazné tělesné pohyby a změny polohy těla. Poté následuje prohloubené dýchání a pomalé zavírání očí. V tomto stadiu se občas objevují výrazné svalové křeče provázené škubnutím celého těla, které mohou vést ke krátkému přechodnému probuzení. Při usínání se postupně snižuje svalové napětí, krevní tlak i tepová frekvence. Během usínání má člověk sklon k těkavým myšlenkám a polosnům, snadno podléhá smyslovým klamům (například pád z kola), na které může zareagovat škubnutím těla a následným probuzením. Objevují se také “specifické pseudohalucinace” –  pokud člověk ve dne vykonával nějakou zdlouhavou jednotvárnou monotónní činnost (psaní na stroji, zakládání listů, počítačová hra apod.), útržky této činnosti se mu stále míhají před očima.

 2 – 3) Fáze spánku

Spánek u člověka (savců i ptáků)  probíhá ve dvou principálně odlišných režimech, ve fázi REM (z ang. rapid eye movement – rychlé oční pohyby) a NREM (non-REM – opak REM), ty se v průběhu spánku pravidelně střídají.

Fáze NREM je charakterizována útlumem mozkové činnosti stejně jako tělesným klidem a uvolněním. Tato fáze se dělí na čtyři stádia podle hloubky spánku.

Pro fázi REM je charakteristická intenzita mozkové činnosti přibližně na úrovni bdělého stavu, rychlé oční pohyby (pod zavřenými víčky), živé sny a ztráta svalového napětí téměř všech vůlí ovládaných svalů.

 4) Probouzení (hypnexagogium) je návrat ze spánku do stavu bdělosti. V mnohém se podobá fázi usínání, ale zpravidla probíhá mnohem rychleji. U někoho však může delší dobu přetrvávat stav podobný náměsíčnosti, kdy člověk vykonává činnost, aniž by si to později pamatoval. Někteří lidé se dokážou probudit každý den přesně v určenou hodinu, aniž by používali budík. Přesnost probuzení je u některých z nich obdivuhodná.

Víte, co je pro zdravý spánek důležité?

Je to soubor opatření, kterým se říká spánková hygiena:

• 4-6 hodin před usnutím nepít kávu, černý ani zelený čaj, kolové a energetické nápoje – nahradit je bylinkami – viz. články Léčivé byliny aneb co je na co? – meduňka, heřmánek, vhodný je též kozlík lékařský či třezalka.
• omezit těžká jídla (plísňové sýry, zmrzlina, ostrá a kořeněná jídla), poslední pokrm jezte  3 – 4 hodiny před ulehnutím (vhodné jsou saláty, libové maso kuřecí, losos, tuňák, sója, semínka)
• před spaním nekouřit, nepít alkoholické nápoje (nabuzují a porušují schopnost usnout)
• uléhat pravidelně ve stejnou dobu
• ložnici používat ke spánku a pohlavnímu životu (nemít zde televizi, rádio, nejíst v posteli, nečíst si v posteli atd.)
• prospěšná je večerní procházka (cvičení 3 – 4 hodiny před ulehnutím může spánek naopak narušit)
• ložnice by měla mít teplotu 18 – 20 stupňů Celsia, minimalizujte si hluk a světlo
• závažná témata, hádky, horory a akční filmy před spaním nejsou nejvhodnější
• před spaním si zapalte svíčku, pusťe klidnou relaxační tichou hudbu

Tato pravidla jsou vcelku jednoduchá, ale ne vždy se nám daří všechna dodržet. Výsledky se nedostaví hned, chce to důslednost a disciplínu, ale určitě stojí za to. Pokud trpíte občasnými obtížemi s usínáním, naše magistry Vám velmi rády pomohou s výběrem nejvhodnějšího přípravku (ať se jedná o bylinkový čaj nebo preparát s obsahem rostlinných výtažků). Pokud ani tato pomoc nezabere a problémy s nespavostí přetrvávají, obraťte se na svého praktického lékaře a ten Vám doporučí další postup (většinou Vás pošle na vyšetření k neurologovi).

Přeji Vám dobrý a vydatný spánek, krásné sny a příjemné probouzení do nového dne.

autor článku: Mgr. Radka Adámková